もうみんな分かってると思うけど、重要なのは重さじゃなくて、筋肉を限界まで追い込むことだよね。「軽い重さで50回できる」って思うかもしれないけど、実際にはジムで何時間も過ごしたくないし、5〜7回の重いウェイトで十分だよ。筋肉の限界に近いか、そこまで行けばいいんだから。

よく理解されてるけど、広く知られてはいないよね。健康に関する神話や迷信は、本当にしぶといからイライラする。

「限界までトレーニングするのは、トレーニングに失敗している」っていう古いジムの格言についてはどうなの？生理学的な根拠があるのか、メンタル的なものなのか、ただの神話なのか気になる。

>「軽い重さで50回できる」と思うかもしれないけど、注意が必要なのは無酸素トレーニングが必要だってこと。軽すぎるとそれは有酸素運動になっちゃうし、例えば限界まで歩いても大きな脚にはならないからね。

ブラッド・ショーンフェルドはこの分野で長いこと研究してきてるし、彼は「ハイパートロフィーのMr.」だよ。だから、そうだね。

50は多すぎるけど、ハイパートロフィーを狙ってて既にしっかりトレーニングしてるなら、少ない重いレップよりも12〜20レップの方がいいよ。

重さは重要だよ。バーベルに重さを加えなければ、絶対に大きくならないし、1回の最大挙上重量の1%だけでトレーニングしても、何回やっても大きくならない。筋肉に十分な緊張をかけるためには、失敗するかそれに近い回数だけ、十分な重さを使う必要があるんだ。

すべてのセットを失敗まで追い込むのにはいくつかの問題があるけど、一番重要なのは怪我のリスクが大幅に増えることだね。デッドリフトみたいな複合種目は、フォームが悪いと背中を壊しちゃうから、失敗するってことはどこかでフォームが完璧じゃなくなるってことだし。実際、怪我をしているマッチョなパワーリフターたちは、脊椎を永久に壊してしまって、動けなくなって早死にするかもしれない。特に年を取ると怪我しやすくなるし、回復にも時間がかかるから、重さを増やすスピードや失敗する頻度には注意が必要だよ。目指すべきはボリュームの増加で、ボリュームはセット数×レップ数×重さで定義される。文献では、これらのどれかが他より「重要」だと決定的には示されていないんだ。唯一の注意点は、極端に軽い重さで高レップ（例えば50レップ）だと、実際には筋力トレーニングじゃなくて有酸素運動になっちゃうってこと。

刺激の新しさは大きな要素だね、特にトレーニングが何年も続くと。20回のセットでの失敗と5回のセットでの失敗は全然違うし、ボディビルダーは異なる刺激のサイクルを組むためにトレーニングをピリオド化するんだ。大きな要因は神経筋適応かもしれない。数ヶ月にわたって異なる強度をサイクルすることで、経験則としてこれが明らかになるよ。

怪我のリスクもあるよ。特に非常に低いレップ数と高い重さの場合、特に高度に調整された動作（スクワット、ディップス、プルアップ、パルバープレスバックエクステンション）では、すべての活性化された筋肉の収縮と伸展の範囲全体で、1つ以上のポジションでのサポートが不十分なために怪我の可能性が高くなるんだ。私たちは皆、少なくとも軽微な内因性の非対称性を持っていて、それに対処する必要がある。セット内の回復も考慮しなきゃいけない。ざっくり言うと、あなたの内因性神経筋系は、努力の間に静止状態に戻るための不応期があるところで「最も適応する」んだ。「筋肉の記憶」というのは本当のことで、それを達成する唯一の方法（そして怪我を避ける方法）は、十分な回数の正しい反復を行うことなんだ。その反復を達成する唯一の方法は、十分に低い抵抗を使うことだよ。

個人的には、失敗まで追い込むトレーニングは怪我をもたらして、進歩が数週間遅れたことしかなかったな。

これを正しく読んでるなら、要するに重いウェイトで少ない回数（一般的なボディビルダーの知恵）でも、軽いウェイトで多くの回数でも、筋肉を完全に疲労させることが大事ってことだよね。遺伝的な要素もあるけど、それに関しては個人差が大きいし。

実際、ボディビルダーの間では軽いウェイトを選ぶのが一般的な知恵だよね。 stereotype的に言うと、マックスの数字を狙うウエイトリフターは、1セットで百万ポンド持ち上げて、エクササイズの合間に3時間休むけど、ボディビルダーは1日に30種目やって、各15回を8セットこなすって感じ。

筋肉は全部同じじゃないってことも覚えておくべきだね。ボディビルが目的なら、限界に近いことが重要だけど、アスリートの場合は、やっぱりやる回数の範囲が大きな影響を与えるみたい。

筋肉の疲労や限界に達するプロセスを再現して、筋肉の成長を促すことはできるのかな？筋力トレーニングやアナボリックステロイドなしで。GLP-1受容体作動薬みたいな感じで、この特定の生物学的経路に対して。 https://www.biopharmadive.com/news/lilly-terminate-obesity-t... https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/...

> 少ないレップで重いウェイト（一般的なボディビルダーの知恵） 重いウェイトで少ないレップを使うのは、ボディビルダーじゃなくて筋力トレーニングの知恵だよ。ハイパートロフィー（つまりボディビル）のプログラムは通常8〜12レップを推奨していて、比較的軽いウェイトを使うことを示唆してる。

何か見落としてるわけじゃなければ、これはもう知られてることだと思うけど、ハイパートロフィーの効果は30レップを超えると減少し始めるよ。

実際にこれが機能するとは思えない。重いリフティング（マックス）は神経学や心身トレーニングに関わってるからね。405ポンドのデッドリフトをできるようになるには、毎日2時間ケーブルクロスオーバーマシンを使っても無理だよ。自分の体重の2倍のものを持ち上げるには、脳が非常に強力で同期した信号を送る必要があるんだ。これを身につけるにはかなりの練習が必要だよ。最大限の努力を常に押し出さないと、この能力は広がらないからね。

> 健康でレクリエーションとしてアクティブだけどトレーニングしてない若い男性 そういうことだよね。トレーニングしてない人が何かを始めると、初心者の成長が得られるのは簡単だから。最初の6ヶ月だけは効果があるってわけじゃないけどね。

その通り。初心者の時は、どんなリフティングでも十分な刺激を与えて最大の筋肉成長を引き起こすから、0から1に進む感じだよね。残念ながら、研究者が通常参加を説得できるのはトレーニングしてない人たちだけだから、そういう人たちの結果を他の人に当てはめようとする無駄な研究がたくさんあるんだ。

これは絶対的な成長の研究じゃなくて（確かに初心者の成長だけど）、むしろ個人内での高負荷と低負荷プログラムの違いについてのものだったよ。

何か測定されていない影響があるかもしれないけど、この研究は被験者内の成長の違いと被験者間の違いだけを見ていたんだ。もし被験者が全員「初心者」だったら、その結果は説明できないよ。彼らは基本的に、個々の遺伝子が筋肉の刺激に対する反応の大部分の変動を説明していると言っているんだ。使った質量ではなくて、テストコホート内の変動がコホート間の変動よりも大きかったからね。もし経験豊富なリフターをテストしていなかったら、その結果はその集団では異なるかもしれないけど、その理由で結果を否定することはできないよ。

この論文は、どんなプログラムをやってもいいって言ってるわけじゃなくて、ウェイトトレーニングの方法に直接関係しない他の変数の方が重要だって言ってるんだ。また、異なるプログラムで各肢をトレーニングしたデータを、同じ個体が両方の肢でそのプログラムを実施した場合に外挿できると仮定しているんだ。もしかしたら、重い方の肢でトレーニングすることで得られる低負荷の肢への影響が、両方を低強度でトレーニングする場合には得られないかもしれないね。

確か、これに関する研究ではよくある問題だと思う。

これがピークなジムの兄ちゃんの科学だね。

それに、負荷が低いと本当の失敗に達するのが難しいんだよね。みんな早めにやめちゃう傾向があるし。

そうそう。パワーリフティングに本気で取り組んでた時、デッドリフトが525ポンドで数ヶ月も行き詰まってた。進歩は、どれだけ床から重さを持ち上げられるか、次にどれだけ床から離せるかで測ってたけど、新人の成長はもうとっくに終わってた。

「HNは研究を理解せずに却下する」

ブラッド・ショーンフェルドも同じことを感じたから、トレーニングを受けた参加者で研究を行って、同じ結果を得たんだって。

年齢：22歳±3歳で、その体重と体脂肪率のバランスだと、未トレーニングで、少なくとも少し（ここでは優しく言ってるけど）オーバーウェイト。こういう条件だと、どんな運動をしても筋肉は成長すると思う。年齢が上がったり、何かしらのトレーニングに慣れてくると、レジスタンストレーニングから本当に目に見える効果が得られるんだよね。でも、その「ほぼ」の部分がかなり重要なんだ。経験のない人が自分の1RMを正しく評価するのは本当に難しいと思う。痛みや努力の経験がない人は、自分を追い込むのが難しいから、結局運動が半分カーディオみたいになっちゃうし。バイセップカールでの1レップマックスを測るのは特に難しいし（怪我のリスクについては言うまでもない）。このテーマを研究するのは複雑で難しいのは理解してるけど、この全体の記事はあまり良くないし、ほとんどの人には適用できないと思う。

ワークアウトをビデオ録画する必要があるね。この学術分野のベテランでも、実際に6～12週間で失敗まで追い込むことができないようなワークアウトを設計することがあるし。たまに1回のワークアウトで指定されたセット数が多すぎて、全部が本当に失敗まで行ってるとは思えないこともある。

> このテーマを研究するのは複雑で難しいのは理解してるけど、この全体の記事はあまり良くないし、ほとんどの人には適用できないと思う。ほとんどの人は未トレーニングで、多くの国では大多数がオーバーウェイトだし。「正しく1RMを評価する」ことについての懸念もあまり意味がないと思う。むしろ、それは実際の1RMに対して負荷がさらに低いことを意味するし、被験者たちはそれでも結果を出してた。上限での結果についてはあまり教えてくれないかもしれないけど、「ほとんどの人」にどんなアドバイスをすればいいかの知識が増えるのは重要だし、もし彼らが1RMの低い割合で良い結果を得られるなら、もっと多くの人が挑戦してくれる可能性が高いと思う。

>年を取ったり、何らかの身体トレーニングに慣れてくると、レジスタンストレーニングの効果が本当に実感できるようになるよ。 それについての情報源はある？ その発言はかなり大胆だと思うんだけど、プロアスリートの筋肥大に関する文献はほとんど存在しないからね。 ほとんどのスポーツのアスリートは筋肥大なんて気にしてないし、プロボディビルディングの話をしない限りはね。 そこで薬理学的な介入がたくさんあるから、簡単に全体像を描くのも難しい。 筋肥大に関して、自然なボディビルダーを対象にした良い研究は一つも知らないよ。 こういう研究は、普通の人たちを対象にしてるから、結果はほとんどの人に当てはまるし、研究の資金を得るためには重要なんだ。 その意味では、実際のウエイトリフターと比べて、これらの人たちが完全な神経筋接続に達していないことは関係ない。 ほとんどの人もそうだしね。 だから結果は依然として重要だよ。 科学者たちがこういう研究を助成金の部門に売り込むときは、通常、高齢者や医療的に障害のある人たちに利益を提供しようとするんだ。 既存の治療法を改善するためにね。 ジムの人たちのためだけに筋肉を増やすことを研究するのは、自己資金を使いたい場合を除いては良い戦略じゃないよ。 そして、これを正しくやろうとするとすぐにお金がかかるからね。

もしかして、論文の中の個人的なアドバイスを読んで、それが気に入らなくて、実験デザインのせいで自分には合わないと感じてるのかな？ それで、論文が自分のルーチンを知らせるつもりじゃなかったのに、論文のデザインが悪いと結論づけてる？ ちょっと言い換えると、あなたが考えもしないような生活をしている人がどれだけいるか考えたことある？ あなたの意見は理解できるけど、なんだかストローマンを相手に議論してるような気がするし、現実よりも理想的な状況を主張してるみたいに感じるよ。 体重過多や筋力不足の人たちにとって、レジスタンストレーニングの追加ステップなしで本当に強さやフィットネスの改善が見られることを知るのは、すごく価値があることじゃない？

なんでこのアーティクルが元旦に出てくるの？ まるでジムに来た初心者たちが、30日後には辞めるみたいに。 毎年欠かさずね。 ちょっとこのアーティクルは置いといて。 筋肉をつけるために本当に重要な要素は： 1. 一貫性 - 毎週、各筋肉群を少なくとも一回は鍛えること。 2. 食事 - 食事中に十分なタンパク質を摂取すること、体重1ポンドあたり約1グラム、もしくはそれに近い量をね。 1日の総カロリー摂取量は、年齢や活動レベルに応じたオンライン計算機と一致させるべき。 3. 睡眠！ 4. 睡眠！ 5. トレーニングのバリエーション - 何週間かは高回数低重量、何週間かは低回数高重量で。 なんで？ 体に何をしているかを知らせず、できるだけ驚かせるためだよ。 トレーニング後48時間以内に筋肉痛になるくらいには頑張ることを常に心がけて。 これを数年続けてみて。 最適な方法があるなんて思って研究を読むのはやめよう！ ただの地道な努力の積み重ねだから。 ちなみに、冬はベンチプレスで350ポンド（159kg）上げてるよ。 週に2回10km（6.1マイル）走って、夏には少し増やすつもり。 体を二方向に引っ張るのが好きだからね。

>毎年欠かさずね。 >初めて公開された日：2025年12月31日

"体重1ポンドあたり約1グラム" これは総体重じゃなくて、除脂肪体重のことだと思う。 この指標を調整しようとする人が多いのは、ほとんどの人が体組成を測れるスケールを持ってないからだと思うけど… もし肥満なら、必要以上に摂取することになるから、逆効果だよね。

これは生理学の研究記事で、生理学のジャーナルに掲載されたもので、"すぐに筋肉をつける"っていうティクトークのインフルエンサーが売り込んでるものじゃないよ。 皮肉なことに、あなた自身がそれを売り込んでるみたいだね。 一つの段落で、あなたが否定している記事全体よりも多くの物議を醸す"アドバイス"を加えたよ。 > 研究を読んで最適な方法があると思うのはやめよう！ ただの地道な努力の積み重ねだから。 "地道な努力"と"新しいことを学ぶ"は、相反するものじゃないよ。 俺がこれらの研究を読んでる間に、何を考えてるか知ってると思わないで。

>1. 一貫性 >5. トレーニングのバリエーション 筋肉の"ショック"っていうブロサイエンスは何度も否定されてるよ： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35438660/ https://www.researchgate.net/publication/349502442_Does_Vary...

ジムから帰ってきたばかりなんだけど、意外と空いてたよ。普段よりももっと空いてた。30年以上リフティングしてきて、何千人もの人がリフトするのを見てきた経験から言うと、1. 遺伝子。あとは二番目か三番目に遠い存在。これは90年代のボディビル雑誌で広く理解されてたことだった。リフティングはほとんど遺伝子の見せびらかしだよね。遺伝子の変わり者がトレーニングしてる雑誌を売ることができた時代はそれでよかったけど、雑誌がなくなったら、1ポンドあたり1グラムのようなナンセンスを売らなきゃいけなくなる。初期の研究では1キロあたり1グラムだったのに、アメリカ人がそれを1ポンドあたり1グラムに変えたのは知ってるけど。最適な量が体重に対してちょうど覚えやすい整数になるなんて、ほんとに明らかにナンセンスだよね。プロテインを売る人たちにとっては便利すぎるし、笑っちゃうよ。

筋肉痛が筋肥大に必要だって言ってる時点で、研究を無視するのは悪いアドバイスだってことがわかるよね。

興味深い結果の研究を無視することを積極的に主張して、毎日のように目にするような陳腐なことを広めるのは一つのことだけど、これがこのスレッドのトップコメントになってるのは本当に残念だね。

このアドバイスは大体無害で、禁忌ではないけど、一部は間違ってるよ。ただ、筋肉痛に関するポイント5は有害なアドバイスだね。筋肉痛は目標じゃないし、最近適応していない偏心リフトをたくさんやった結果に過ぎない。筋肉痛が出るのは、その筋肉群を再度トレーニングするのに必要以上に待ってしまったってこと。最初の数回のトレーニングを超えて筋肉痛が出るなら、それはプログラムが最適じゃないサインだよ。進歩っていうのは、バーベルの重さが増えること。筋肉痛になることじゃない。過度な筋肉痛はトレーニングには逆効果で、目標のためにトレーニングしているのではなく、罪の償いとして運動している場合にのみ求めるべきだね。

最近は軽いウエイトで筋トレしてるよ。 メンタル的に楽だから。 ベンチ、スクワット、デッドリフトで重さを上げるよりも、ベンチとスクワットは1プレート、デッドリフトは2プレートに固定してる。 毎回ね。 負荷を増やす代わりに、レップ数を増やしてフォームに集中してる。 正直言って、ほとんどのワークアウト後には筋肉痛になるし、そのシンプルさがいいんだ。 参考までに、俺は25歳だよ。

最小限のウエイトトレーニングはしてるけど、クライミングでは、今のところの共通認識は、レップ数が多すぎると腱の使いすぎによる怪我のリスクが高まるってこと。エクササイズによると思うけど（クライミングは肘に負担がかかるし）、腱炎には気をつけた方がいいかもね。

自分を追い込まなきゃ、進歩は見られないよ。それがメンタリティを形作るし、仕事から逃げることが同じ場所に留まる原因になる。筋肉痛は大体の場合、進歩のサインじゃないから。重さを上げて、逃げないで。

説得するつもりはないけど、傍観者のために言っとくね。1. 若い男性として、1プレートのベンチプレスやスクワット、2プレートのデッドリフトはめっちゃ弱いよ。もっと高い目標を持って頑張ってほしい。賢いトレーニングをすれば、誰でも6ヶ月でこれくらいは達成できるから。多くの男性は、トレーニングしてなくてもこれくらいはできるし、若い男性の大半は1プレートのスクワットができるよ。 1. 筋肉痛は、ただの偏心負荷をたくさんかけた結果であって、進歩とは関係ない。トレーニングのプログラムが賢くない証拠でもある。最初の数回のトレーニングの後は、筋肉痛が出るべきじゃないよ。 1. 確かに、簡単なことをするのはメンタル的には楽だけど、これはメリットじゃない。ハードなことをやることで、肉体的な強さだけじゃなくてメンタルの強さも得られるからね。

ここで直感に反するのは、みんなが気にする「負荷」が、実は自分自身よりもずっと重要じゃないってこと。直感的には、最適化はエンジニアリングみたいに機能すると思ってるよね。入力を変えれば、出力も変わる。重いものを持ち上げれば、もっと筋肉がつくって。

赤ちゃんをお風呂の水と一緒に捨てるようなことはしない方がいいよ。これは未トレーニングの成人男性に関する単一の研究だから。対照群としてもう一方の半分を使ってるけど、それには欠陥があるって知られてるし。左側だけトレーニングしても、右側も強くなるからね。他の研究が同じような効果を見つけるのを待った方がいいよ、特にトレーニングしてる人たちに関しては。

抄録だけ読んだんだけど…結論には納得できるよ。1RMの1/3以上の重さを持ち上げてる限り、ボリュームが筋肉成長にとって最も重要な要素だっていう前提で動いてきたから。だから、重い負荷で12レップか、軽い負荷で25レップは、ボリューム的には似たようなものになるはず（他の要素を考慮すれば、両方のプロトコルが同じ結果を出すには十分似てると思う）。

記事をざっと読んだけど、被験者の事前のトレーニング状況については触れてなかったね。彼らは抵抗トレーニングに全く新しい人たちだったの？それとも何年も定期的にやってたのかな？始めたばかりの頃は、何をやっても筋肉量は増えるからね。

トレーニング未経験者。だいたい大学生だね。

要するに：限界までトレーニングしろってこと。あたり前だよね。